إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى كمية البروتين التي تتناولها, حيث تزود الوجبة الغنية بالبروتين الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لإنتاج البروتين العضلي،

البروتين العضلي. ويمكن أن يحدث ذلك فقط في وجود كميات كافية من الأحماض الأمينية، والتي تشكل البروتينات.

ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها؟

يحدد مرجع الكميات الغذائية الأمريكي كمية البروتين الغذائية اليومية لجميع الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق بمقدار 0.8 جرام لكل كجم. تشير الدراسات ان حوالي من 10 إلى 35% من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين. لذا، إذا كانت احتياجاتك ألفي سعرة حرارية،

فهذا يعني 200-700 سعرة حرارية من البروتين، أو 50-175 جراما. وتبلغ الكمية الموصي بها من البروتين يوميا لكل كيلوجرام

من الجسم كالتالي:

شخص بالغ متوسط النشاط: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يجب على من يزن 75 كيلوجراما أن يستهلك 60 جراما من البروتين يوميا.

الشخص بعد سن 40-50 عاما تزيد احتياجاته من البروتين إلى حوالي 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام أو 75-90 جراما يوميا. وهذا لأنه مع التقدم في العمر نخسر المزيد من العضلات، وعليها تناول المزيد من البروتين لمكافحة ذلك.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام: حوالي 1.1-1.5 غرام لكل كيلوجرام.

الأشخاص الذين يرفعون الأثقال بانتظام، أو يتدربون على الجري أو ركوب الدراجات: 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام.

يُشار إلى هذا القدر الغذائي الموصي به على أنه كافٍ لجميع الأشخاص تقريبًا. كلما زادت كتلة عضلاتك زادت كمية البروتين التي يمكن لجسمك استخدامها لبناء العضلات في كل وجبة. وكلما استخدمت عضلاتك في التدريب تمكن جسمك من امتصاص المزيد من البروتين. ومع ذلك، توجد بيانات منشورة تشير إلى أن الأفراد الذين يمارسون تمارين المقاومة أو التحمل بشكل معتاد يحتاجون إلى بروتين أكثر من نظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة. يتم تحديد قيم الـكمية المسموح بها للبروتين بشكل واضح على "مستوى البروتين الذي يعتبر كافيًا لتلبية الاحتياجات الغذائية المعروفة لجميع الأشخاص الأصحاء عمليًا".

أظهرت دراسات متطلبات البروتين لدى الرياضيين زيادة الحاجة إلى البروتين لدى الرياضيين المدربين على القوة والرياضيين المدربين على التحمل. قد يكون من المتوقع زيادة متطلبات البروتين للأفراد المشاركين في أنشطة مقاومة بسبب الحاجة إلى بروتين غذائي "إضافي" لتكوين عضلات جديدة أو إصلاح تلف العضلات.

ما هي الاعمار الأكثر احتياجا للبروتين؟

مع التقدم في العمر، يزداد ما يعرف بالمقاومة الابتنائية (مقاومة بناء العضلات) وتعني أن كبار السن يحتاجون المزيد من البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي مقارنة بالشباب. ولكن وفقا للدراسات فإنه يمكن التقليل من المقاومة الابتنائية في حالة الحفاظ على النشاط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في سن الشيخوخة.

هل تناول الكثير من البروتين يبني المزيد من العضلات؟

تشير الدراسات، برغم أن البروتين ضروري، فإن تدريبات القوة -مثل رفع الأثقال- هي ما تؤدي لنمو العضلات، وليس تناول المزيد من البروتين. ولا يمكنك بناء العضلات دون ممارسة الرياضة.

وتشير الدراسات إلى أنه لا يستطيع الجسم تخزين البروتين، لذلك بمجرد تلبية الاحتياجات، يتم استخدام أي بروتين إضافي للحصول على الطاقة أو تخزينه على شكل دهون. وسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر على شكل دهون في الجسم. لذلك يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى ارتفاع نسبة الدهون بالدم وأمراض القلب لأن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تتناولها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الكلية والمشبعة. ويشكل تناول البروتين الزائد، والذي يمكن أن يرهق الكلى، خطرا إضافيا على الأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض الكلى.

ما هو التوقيت المناسب لاستهلاك البروتين؟

عادة يميل الافراد إلى الحصول على معظم البروتين خلال وجبات المساء بينما يتناولون كمية أقل على الإفطار. مع ذلك تظهر بعض الدراسات الحديثة أن نقل بعض البروتين من العشاء إلى الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم بالوزن عن طريق تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.

وتوصي الدراسات باستهلاك 15-30 جراما من البروتين في كل وجبة. وتشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من 40 غراما في وجبة واحدة ليس أكثر فائدة. بالنسبة للرياضين فان اكثر ما يشغلهم هو ايهما افضل تناول البروتين قبل او بعد التمرين. هناك نظريات مختلفة حول الفترة التي تعزز التكيف الأمثل، ولكن في حالة تمرين المقاومة، ترتبط جميعها تقريبًا بقدرة البروتين على توفير الأحماض الأمينية لدعم التوازن العضلى.

يتم دعم استهلاك البروتين فيما يتعلق بالتمارين الهوائية التي تركز على التغذية في فترة ما حول التمرين/الحدث من خلال نظرية مفادها أن الأحماض الأمينية يمكن أن تدعم بعض المسارات المنتجة للطاقة و/أو تخفف من تلف العضلات وتعزز الأداء. قد يؤدي استهلاك البروتين بعد التمرين إلى تعزيز التكيف عن طريق استعادة الجليكوجين أيضًا، ولكن يبدو أن هذا هو الحال فقط إذا تم استهلاك كمية غير كافية. فيما يتعلق بتمارين المقاومة، أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك البروتين قبل التمرين يمكن أن يعزز البناء العضلى. استخدم عدد من الدراسات التدريبية مزيجًا من التغذية قبل التمرين وبعد التمرين لتعزيز المكاسب في كتلة العضلات ، لذلك من المستحيل معرفة ما إذا كان لم تقدم وجبة ما قبل التمرين أي فائدة، حيث أن وجبات ما بعد التمرين مفيدة بشكل لا لبس فيه. قد يؤدي استهلاك البروتين أثناء التمرين إلى توفير الأحماض الأمينية , بمعنى آخر، قد تزيد الأحماض الأمينية الموجودة في الدورة الدموية أثناء التمرين من تعزيز توازن البروتين سواء أثناء أو بعد التمرين.

قامت دراسة بفحص استهلاك البروتين في فترة التمرين مع تمارين المقاومة. في هذه الدراسة، أدى تناول البروتين والكربوهيدرات إلى تعزيز البناء العضلى أثناء التمرين وفي التعافي المبكر. زود عدد من الدراسات الرياضيين المدربين على التحمل بالبروتين أثناء التمرين لتقييم تأثير هذه المغذيات الكبيرة على عملية التمثيل الغذائي وكذلك على الأداء. يؤدي استهلاك البروتين أثناء تمرين التحمل إلى تحسين توازن بروتين الجسم بالكامل أثناء وبعد التمرين. أظهرت بعض الدراسات أن توفير البروتين أثناء التمرين يمكن أن يعزز الأداء ، لكن دراسات أخرى لم تظهر أي تأثير على الأداء.

وبالتالي، يبدو أنه لا يوجد سبب وجيه للتوصية بتناول البروتين أثناء التمارين الرياضية لتحسين الأداء وليس هناك فائدة ملحوظة فيما يتعلق بالتوازن العضلى. من البديهي أن توفير البروتين و/أو الأحماض الأمينية للرياضيين في فترة ما بعد التمرين، خاصة بعد تمرين المقاومة، يحفز البناء العضلى.

ما هي مصادر البروتين وتأثيرها على جودته؟

تشير الدراسات ان البروتينات ذات المصدر الحيواني مثل الحليب (والبروتينات المكونة للحليب والكازين و مصل اللبن)، والبيض، ومعظم اللحوم ذات جودة عالية. بروتين الصويا المعزول، لديه أيضًا جوده عالية. ويعتبر اهم مؤشر لجودة هذه البروتينات هي القدرة على تعزيز التعافى العضلى والتكيف. بروتينات الحليب على وجه الخصوص غنية بالليوسين وهذا قد يفسر جزءًا من فعاليتها في تحفيز البناء العضلى وتعزيز التضخم. بروتين مصل اللبن على وجه الخصوص غني بدرجة عالية بالليوسين، والذي يبدو أنه يترجم إلى قدرة أكبر لجزء البروتين هذا على تحفيز نمو العضلات، على الأقل مقارنة بفول الصويا. بروتين مصل اللبن كان أكثر فعالية من فول الصويا، وكلاهما أكثر فعالية من الكازين في تحفيز البناء العضلى بعد تمرين المقاومة عندما تتراوح محتويات الليوسين من مصل اللبن إلى الأعلى لفول الصويا مع الأدنى. توصلت هذه الدراسة ان معدل ظهور الليوسين في الدورة الدموية كان أسرع بعد استهلاك بروتين مصل اللبن، ومتوسطًا مع بروتين الصويا، وبطيئًا جدًا مع الكازين. وبالتالي، على الرغم من أن محتوى الليوسين في الكازين أعلى من محتوى الصويا، فإن هضم الكازين البطىء، يبطئ ظهور الليوسين ويمنع تركيزات الليوسين من الزيادة إلى مستوى كافٍ.

في جميع الحالات يجب الحرص على إتباع نظام غذائي متوازن يلبي إحتياجات الجسم اليومية وفقاً للهدف المرجو, ووفقاً لطبيعة الشخص هل هو شخص رياضيى أم لا ؟ ووفقاً لطبيعة النشاط الرياضي الذي يمارسه والمجهود الذي يبذله.

و في حال عدم القدرة على تلبية هذه الإحتياجات من النظام الغذائي, يمكن الإستعانة بالمكملات الغذائية و منتجات البروتين المختلفة.

و يمكنكم الإطلاع على منتجات البروتين المتاحة من خلال الرابط👇👇 :