الفيتامينات - MultiVitamins هى أكثر المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا على مستوى العالم، فمثلًا فى أمريكا بيعتبروها أكثر المكملات الشائعة، ونصف عدد البالغين قالوا أنهم استخدموها على الأقل مرة واحدة في حياتهم، وبيزيد استهلاك الفيتامينات من قبل النساء مقارنًة بالرجال.
ليه الفيتامينات أساسية في نظامك الغذائي؟
جسمنا في حاجة لنسب محددة من الفيتامينات على مدار اليوم، لأن الجسم بيصعب عليه تصنيعها، فبيتم استهلاك الفيتامينات لتوفرها بكميات صغيرة.
الفيتامينات هدفها الأساسي انها تحافظ على صحتك العامة وتحسينها، والوقاية من الأمراض، كمان لها تأثير إيجابي على صحة الشعر والجلد.
نقص أنواع معينة من الفيتامينات ممكن تسبب لك مشاكل صحية وأمراض أنت في غنى عنها، والنظام الغذائي الصحي قادر على امدادك بكل العناصر اللي محتاجها جسمك.
أنواع الفيتامينات:
الفيتامينات المتعارف عليها هم 13 نوع، بيتم تقسيمهم لأنواع:
قابلة للذوبان في الماء.
قابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات:
فيتامين أ ( Vitamin A):
نوعه: قابل للذوبان في الدهون.
أهميته: الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد.
مصادره: موجود في الكبد والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والزبدة واللفت والسبانخ واليقطين والكرنب وبعض الجبن والبيض والمشمش والبطيخ والشمام والحليب.
فيتامين ب (Vitamin B- الثيامين):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: بيساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات لطاقة وضروري ومهم لوظيفة القلب والخلايا العصبية.
مصادره: موجود في الخميرة و بذور عباد الشمس و الأرز البني واللفت والقرنبيط والبطاطا والبرتقال والبيض.
فيتامين B2 (ريبوفلافين):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: بيساهم في عملية نمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
مصادره: موجود في الهليون والموز والبامية والجبن واللبن والزبادي واللحم والبيض والسمك والفاصوليا الخضراء.
فيتامين B3 ( نياسين):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: بيساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب. كمان له آثار ايجابية في خفض الكوليسترول في الجرعات العالية، ونقص فيتامين B3 بيؤدي للإصابة بالبلاجرا، مع أعراض الإسهال والتهاب الجلد والاضطرابات النفسية.
مصادره: الكبد، القلب، الكلى، الدجاج، اللحم البقري، السمك (التونة ، السلمون)، الحليب، البيض، الأفوكادو، التمور، الطماطم، الخضروات الورقية، البروكلي، الجزر، البطاطا الحلوة، الهليون، المكسرات، الحبوب الكاملة، البقوليات، الفطر، والخميرة البيرة.
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: ضروري في عملية الحرق -الاستقلاب-، كمان له دور مهم في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
مصادره: موجود في اللحوم والحبوب الكاملة والبروكلي والأفوكادو.
فيتامين B6 (بيريريدوكسين):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ، وكل ما زاد عدد البروتينات اللي بتتناولها كل ما زاد استهلاك البيريدوكسين لجسمك.
مصادره: موجود في اللحوم والموز والحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات.
فيتامين B7 (البيوتين):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: ضروري لحرق البروتينات والكربوهيدرات، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول، وله دور في صحة الشعر والجلد، ونقصه ممكن يسبب التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
مصادره: موجود في صفار البيض والكبد وبعض الخضروات.
فيتامين B9 (حمض الفوليك):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: بيتم تشجيع النساء الحوامل على تكميل حمض الفوليك لمدة عام كامل قبل الحمل،لأن نقص حمض الفوليك أثناء الحمل ممكن يسبب التشوهات الخلقية.
مصادره: موجود في الخضروات الورقية والبقوليات والكبد وبذور عباد الشمس.
فيتامين B12:
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ما يقلل من فرص الإصابة بمرض الأنيميا و يعزز من صحة العظام، ويقلل من فرص الإصابة بالهشاشة والتهاب المفاصل
مصادره: موجود في الأسماك، والمحار، واللحوم، والدواجن، والبيض ومنتجات الصويا.
فيتامين C ( حمض الاسكوربيك):
نوعه: قابل للذوبان في الماء.
أهميته: من مضادات الأكسدة التى لها القدرة على تعزيز صحة الأسنان واللثة، يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة، وضروري لشفاء الجروح، ونقصه ممكن يسبب فقر الدم.
مصادره: موجود في الفواكه والخضروات، والبرقوق بيحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C.
فيتامين د ( Vitamin D):
نوعه: قابل للذوبان في الدهون.
أهميته: فيتامين Sunshine، بيصنعه الجسم بعد تواجده في الشمس، من 10 إلى 15 دقيقة من أشعة الشمس 3 مرات في الأسبوع كافية لإنتاج احتياجات جسمك من فيتامين (د)، يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، لصحة الأسنان والعظام، كمان بيساعد في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم والفوسفور.
مصادره: موجود في الأسماك الدهنية والبيض والكبد ولحم البقر والفطر، وكمان عند التعرض أشعة الشمس.
فيتامين هـ ( Vitamin E) ( توكوفيرول):
نوعه: قابل للذوبان في الدهون.
أهميته: بيعتبر من مضادات الأكسدة المعروفة وبيساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، وأظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين هـ (100IU\يوميًا) على الأقل لمدة سنتين أو أكثر هتقلل من النتائج الضارة المرتبطة بأمراض القلب بنسبة 37٪ لدى الرجال و 41٪ لدى النساء.
مصادره: موجود في الكيوي واللوز والأفوكادو والبيض والحليب والمكسرات والخضروات الورقية ، والحبوب الكاملة.
فيتامين Vitamin K:
نوعه: قابل للذوبان في الدهون.
أهميته: ضروري جدًا لأن بدونه لن يلتصق الدم معًا (تخثر)، وبتشير بعض الدراسات لأهميته في صحة العظام.
مصادره: الخضروات الورقية والأفوكادو وفاكهة الكيوي والبقدونس.
اعرف أكتر عن أنواع الفيتامينات من هنا: انواع الفيتامينات والمعادن
طريقة استخدام الفيتامينات:
أغلبية الفيتامينات من مرة لمرتين في اليوم، مع التأكد من الجرعة المحددة على العبوة قبل استخدامها.
أماكن بيع الفيتامينات:
الفيتامينات موجودة فى الصيدليات، وأماكن بيع المكملات الغذائية زى ماكس ماصل، ومتاحة في أكثر من شكل (كبسولات أو أقراص).
في النهاية احرص على متابعة نظام غذائي صحي، شرب الكمية الكافية من الماء واحرص على إمداد جسمك بالفيتامينات.
